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每种动作可以选取1-2个，每个做4组，每组20-30次，支撑动作每组撑60-90秒。组间休息一分钟。每周锻炼3-4次即可。

锻炼腹肌的支撑动作容易：撑于肘部使你的后背挺直，头朝下不要使你的下腰下沉。坚持60秒。

支撑动作这个动作的难点就在于在你做的同时只能使用下腹部的力量侧撑于肘部和前臂使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。

向后倾斜60度角，保持不动抬起你的双脚可以增加难度。

：从指尖到脚的支撑保持后背挺直。锻炼上身的拉伸组合动作

容易：倾斜引体向上保持后背挺直，将拉环，杠铃或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。

拉伸动作悬挂直膝抬腿悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢，在拉伸过程中，使双腿尽可能呈90度角伸直。学习健身教练健身培训关注北京567GO健身培训学院

锻炼肩膀、胸肌的推送组合动作

推送动作容易：在做俯卧撑，坐式下倾为了做出的俯卧撑，利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时，保持后背和双腿伸直。

推送动作上斜俯卧撑，下倾做上斜俯卧撑时，将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作，增加难度。

更难：击掌俯卧撑瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面，进行击掌俯卧撑。